×

منوی بالا

منوی اصلی

دسترسی سریع

اخبار سایت

true
true
ویژه های خبری
true
    امروز  سه شنبه - ۲۴ فروردین - ۱۴۰۰  
true
false
آشنایی با مفاهیم تغذيه برای ورزش و سلامتی - پاکدشت نیوز

برای تمرین قدرتی یا سایر برنامه های ورزشی به چیزی متفاوت از آنچه افراد سالم مصرف می کنند نیاز ندارید. با این حال باید متذکر شد که برنامه های تمرینی شدید به انرژی مصرفی بیشتری نسبت به روال عادی زندگی احتیاج دارند ؛ لذا طبیعی است که شما نیز کالری مصرفی بیشتری به هنگام تمرین داشته باشید. مقدار صحیح کالری مصرفی به شدت تمرین ، سن ، جنس ، ترکیب بدن و میزان آمادگی شما بستگی دارد. رژیم غذایی نامناسب که احتیاجات تغذیه ای شما را تأمین نکند بر تمرین شما اثر منفی می گذارد و موجب خستگی زودرس ، کاهش میزان عملکرد و در برخی موارد ضعف جسمانی می شود. از سوی دیگر هیچ گواهی در تأیید این نکته که مکمل های اضافی ، ویتامین ها ، پروتئین ها ، اسیدهای آمینه  و …) موجب بهبود عملکرد می شود وجود ندارد. در واقع ، مقادیر زیاد برخی از مکمل ها ، همچون ویتامین های محلول در چربی ، ممکن است برای سلامتی شما زیان بار نیز باشد.

 

تغذیه سالم با انواع مواد مغذی

مواد مغذی عبارتند از : کربوهیدرات ، چربی ها ، پروتئین ها ، ویتامین ها ، مواد معدنی و آب .

کربوهیدرات ها

کربوهیدرات ها، ترکیبات شیمیایی هستند که از اتمهای اکسیژن، هیدروژن و کربن تشکیل شده اند. شکر و شیر، نشاسته و جبوبات، میوه و سبزیها از انواع کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات ها به دلیل تجزیه آسان، کارآمد ترین منبع سوخت برای بدن به شمار می روند. کربوهیدرات ها باید برای افراد معمولی ۵۵ تا ۶۰ درصد و در ورزشکاران استقامتی ۶۰ تا ۸۰ درصد کالری مورد نیاز روزانه را فراهم کند. تنها حدود ۱۰ درصد از کل کالری شما باید از کربوهیدرات های ساده (قندها) تأمین شود و مابقی باید کربوهیدرات های مرکب (نشاسته) باشد. کربوهیدرات، ذخایر انرژی (گلیکوژن) در کبد و عضلات را افزایش داده و بدین طریق زمان خستگی را در تمرین شدید به تعویق می اندازد.

پروتئين ها

نقش اصلی پروتئین ها در رشد و ترمیم بافتهاست. پروتئین ها، تنها هنگامی به عنوان منبع انرژی محسوب می شوند که کربوهیدرات و چربی در دسترس نباشد. پنیر، شیر، تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، نخود و لوبيا از منابع عالی پروتئین به شمار می روند. مقدار پروتئین مورد نیاز در افراد معمولی و ورزشکار تقریبا یکسان است. پروتئین مورد نیاز یک فرد بالغ حدود دوازده درصد کل کالری است. مقدار پیشنهادی پروتئین از جانب انجمن تغذیه و مواد غذایی، ۰ / ۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. مکمل های پروتئینی، گران قیمت و غیر ضروری هستند. توجه داشته باشید که پروتئین، عضله را نمی سازد و این مهم، تنها با تمرین امکان پذیر است. پروتئین اضافی، تجزیه شده و به صورت چربی ذخیره می شود.

بیشتر بخوانید: ارتباط مثبت انديشي و اعتماد به نفس

تغذیه بدن با ویتامین ها و مواد معدنی

ويتامين ها

کار اصلی ویتامین ها سوخت و ساز کربوهیدرات ها، پروتئین ها و چربی به منظور تولید انرژی است. ویتامین ها ترکیبات آلی هستند که تنها مقادیر کمی از آنها مورد نیاز بدن است. افرادی که به فعالیتهای شدید می پردازند نیازی به ویتامین های اضافی ندارند. اگر کالری دریافتی شما از رژیم غذایی متنوع و متعادل و غنی از کربوهیدرات مرکب باشد ، تمامی ویتامین های مورت نیاز شما تأمین خواهد شد. برخلاف تصور عموم ، ویتامین ها در تولید انرژی و یا ساخت عضله ، نقشی ندارند و تاکنون هیچ دلیلی مبنی بر بهبود عملکرد بدن، توسط ویتامین ها ارائه نشده است.

مواد معدنی

مواد معدنی فرآیندهای بدن را تنظیم و بافت ها را حفظ نموده ، به سوخت و ساز کمک می کند. به طور کلی برنامه غذایی متنوع می تواند مواد معدنی ضروری را برای افراد فعال تأمین کند ؛ البته در مورد زنان ، استثنایی وجود دارد و آن هم آهن است. غیر از آهن ، زنان باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز برای جلوگیری از پوکی استخوان مصرف کنند. در مورد سدیم و پتاسیم نیز باید اشاره کنیم که از دست دادن آنها از طریق تعریق ، زیاد نیست و معمولا توسط تغذیه سالم و رژیم غذایی طبیعی جبران می شود؛ بنابراین به قرصهای نمک نیازی نیست و استفاده از آن ممکن است، به عملکرد شما لطمه بزند.

چربی ها

چربی ها به دسته ای از ترکیبات تحت عنوان لیپیدها تعلق دارند و علاوه بر تولید انرژی ، در جذب ویتامین های محلول در چربی نقش دارند. چربی ها منبع اولیه سوخت برای فعالیت های استقامتی دراز مدت به شمار می روند. نزدیک به ۳۰ درصد از کالری مورد نیاز روزانه شما باید از طریق چربی تأمین شود و حتما ده درصد آن باید از چربی اشباع شده باشد.

آشنایی با مفاهیم تغذيه برای ورزش و سلامتی

پیشنهادهایی برای تغذیه مناسب

۱- مصرف میوه و سبزیها را افزایش دهید.

۲- گوشت قرمز، کمتر بخورید و به جای آن از مرغ و ماهی، زیادتر استفاده کنید. به یاد داشته باشید که میگو و خرچنگ کلسترول بیشتری نسبت به ماهی دارند.

٣- مصرف غذاهای پر چرب را کاهش دهید و به جای چربی اشباع شده از چربی های اشباع نشده ساده و چند تایی استفاده کنید. چربی اشباع شده باید حدود ۱۰ درصد کل انرژی دریافتی شما را تشکیل دهد.

۴ – شير بدون چربی مصرف کنید.

۵ – مصرف کره، تخم مرغ و سایر منابع پر کلسترول را کاهش دهید. کلسترول دریافتی را تا حدود ۳۰۰ میلی گرم در روز (معادل یک تخم مرغ) کم کنید.

۶- کربوهیدرات های مرکب همچون حبوبات، سیب زمینی، نان، ذرت و برنج زیاد مصرف کنید.

۷- مصرف نمک و غذاهایی را که حاوی نمک زیادی هستند کم کنید.

 

 

 

 

 

true
برچسب ها :
true
true
true

شما هم می توانید دیدگاه خود را ثبت کنید

- کامل کردن گزینه های ستاره دار (*) الزامی است
- آدرس پست الکترونیکی شما محفوظ بوده و نمایش داده نخواهد شد


false